الأرق

الأرق

Insomnia

محتويات الصفحة

ما هو الأرق

أعراض

الأسباب وعوامل الخطر

مضاعفات

التشخيص

العلاج

العلاجات البديلة

 امراة تعاني من الارق

اضطرابات النوم أو الأرق تشمل صعوبة النوم والنوم المتواصل لساعات طويلة. وهي واحدة من المشاكل الطبية الأكثر شيوعا.

الذين يعانون من الأرق، يستيقظون من النوم ويبقون غير نشطين وغير مرتاحين، الأمر الذي يؤثر على أدائهم خلال اليوم.

الأرق لا يضر بمستوى الطاقة وبالمزاج فقط، ولكنه يضر أيضا بالصحة، بجودة الأداء في العمل وبجودة الحياة.


كل شخص يحتاج إلى عدد مختلف من ساعات النوم. الكبار يحتاجون، غالبا، إلى سبع – ثماني ساعات من النوم كل ليلة.

أكثر من ثُلث البالغين يعانون من الأرق في فترة معينة، 10- 15 بالمائة يشكون من اضطرابات النوم طويلة المدى (المزمنة). كما ونجد مشاكل النوم عند الاطفال شائعة جداً!

على أية حال، لا داعي للمعاناة ليالي طويلة من مشكلة الأرق وتبعاتها. ذلك إن تغييرا بسيطا في العادات اليومية قد يحل مشكلة الأرق ويعيد الراحة الضرورية.

أعراض الأرق
تشمل أعراض الأرق ما يلي:


صعوبة الخلود إلى النوم في الليل
الاستيقاظ أثناء الليل
الاستيقاظ باكرا
الشعور بعدم الراحة الكافية بعد النوم في الليل
التعب أو النعاس خلال النهار
العصبية، الاكتئاب أو القلق
صعوبة في التركيز وفي التركّز في المهام
كثرة الأخطاء والحوادث
الصداع الناجم عن التوتر
أعراض في الجهاز الهضمي
القلق المستمر بشأن النوم
ماذا يحدث في جسمك عند النوم؟
أسباب وعوامل خطر الأرق
ينجم الأرق، على الأغلب، عن مشكلة مختلفة: إما مشكلة طبية تسبب الألم، وإما استخدام (تناول) مواد تؤثر على النوم.
 أما الأسباب الشائعة للأرق فهي:
التوتر
القلق
الاكتئاب
الأدوية: الأدوية التي قد تؤثر على النوم تشمل: أدوية مضادة للاكتئاب، أدوية لمعالجة أمراض القلب وضغط الدم، أدوية ضد الحساسية، مواد منشّطة (مثل ريتالين) وكورتيكوستروئيدات
الكافيين، النيكوتين والكحول: المعروف إن القهوة، الشاي، الكولا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين هي مواد منبهة
مشاكل طبية: الألم المزمن، المشاكل في التنفس أو كثرة التبول - قد تسبب الأرق. ثمة مشاكل طبية أخرى لها علاقة في الأرق تشمل: التهاب المفاصل (Arthritis)، السرطان، فشل القلب ألاحتقاني (‏CHF - Congestive heart failure)، السكري، أمراض الرئتين، مرض الجَزْرٌ المَعِدِيٌّ المَريئِيّ (Gastroesophageal reflux)، فرط الدرقية (Hyperthyroidism)، السكتة الدماغية (Stroke)، داءُ بَاركِنسون (Parkinson's disease - أو: الشَّلَلُ الرَّعَّاش - Paralysis Agitans) ومرض الزهايمر (Alzheimer'sDisease)
تغيرات بيئية أو تغيرات في جدول العمل الزمني
عادات نوم سيئة
الأرق المكتسب: هذا النوع قد يظهر في حالة القلق الشديد إزاء قلة النوم ومحاولة النوم أكثر من اللازم. معظم الناس الذين يعانون من الارق المكتسب ينامون بشكل أفضل عندما لا يكونون في بيئتهم الطبيعية أو عندما لا يحاولون النوم، مثل أثناء مشاهدة التلفزيون أو أثناء القراءة
الإفراط في الأكل في ساعات المساء المتأخرة
الشيخوخة: يكون الأرق أكثر شيوعا في سن متقدمة، إذ قد تحصل عند الشيخوخة تغييرات تؤثر على النوم، من بينها:
تغييرات في أنماط النوم: غالبا ما يكون النوم أقل سهولة عند الشيخوخة. المرحلتان 1 و 2 في حركة العين غير السريعة (NREM - Non rapid eye movement) تستغرقان وقتا أطول والمرحلتان 3 و 4 تستغرقان وقتا أقصر. المرحلة 1 هي الإغفاء، المرحلة 2 هي النوم الخفيف والمرحلة 3 هي النوم العميق (دلتا)، النوع الأكثر استرخاء ووداعة. نظرا لأن النوم أسهل، يكون احتمال الاستيقاظ أكبر. مع التقدم في السن تتقدم الساعة الداخلية (البيولوجية) أيضا، أي: يبدأ الشعور بالتعب في ساعة مبكرة أكثر من المساء ويتم الاستيقاظ في وقت مبكر أكثر في الصباح. مع ذلك، يبقى المسنون في حاجة إلى العدد نفسه من ساعات النوم، كما الشباب.
تغييرات في مستوى النشاط: يكون المسنون، أحيانا، أقل نشاطا من الناحية البدنية والاجتماعية
تغييرات في الوضع الصحّي: الآلام المزمنة الناجمة عن التهاب المفاصل أو مشاكل الظهر، الاكتئاب، القلق والتوتر قد تؤثر على النوم
اضطرابات النوم الأخرى: مثل، انقطاع النـّفَس النّومي (انقطاع النفس خلال النوم - Sleep apnea) ومتلازمة الساق المتململة (أو: متلازمة تململ الساقين / Restless LegSyndrome - RLS)، تصبح أكثر شيوعا أيضا مع تقدم السن. فانقطاع النفس النومي يحدث بضع مرات في الليل ويسبب الاستيقاظ. أما متلازمة الساق المتململة فتخلق شعورا غير مريح في الساقين ودافعا لتحريكها لا يمكن السيطرة عليه، مما قد يمنع الخلود إلى النوم.
تناول أدوية كثيرة: يتناول المسنون، غالبا، كميات من الأدوية أكثر من الشباب، الأمر الذي يزيد من احتمال حدوث الأرق الناجم عن تناول الأدوية.
الفئة المعرضة للخطر
كل إنسان قد يستصعب النوم، أحيانا. لكن مخاطر الأرق (اضطرابات النوم) تزيد في الحالات التالية:

النساء: احتمال ظهور الأرق لدى النساء يعادل ضعفيّ احتمال ظهوره لدى الرجال. وتلعب التغيرات الهرمونية التي تحصل خلال الدورة الشهرية وعند انقطاع الطمث (عندما يتوقف ظهور الدورة الشهرية - Amenorrhea) دورا في ذلك. ويشكو عدد كبير من النساء من اضطرابات النوم المختلفة في فترة ما قبل انقطاع الطمث. وفي الإياس ("سن اليأس" -  Menopause) يسبب التعرق الليلي وموجات الحرارة، في كثير من الأحيان، تشوّش النوم. ويسود الرأي بأن نقص هرمون إستروجين (Estrogen) لدى النساء اللواتي تجاوزن مرحلة انقطاع الطمث يسهم في نشوء وظهور مشاكل النوم.
فوق سن الـ 60 عاما: نتيجة للتغيرات في أنماط النوم، تزداد حالات الأرق مع التقدم في السن. وتشير بعض التقديرات إلى إن الأرق يظهر لدى نحو نصف عدد الأشخاص الذين تجاوزوا سن الـ 60 عاما.
الاضطراب النفسي: العديد من الاضطرابات النفسية، بما فيها الاكتئاب (Depression)، القلق (Anxiety)، الاضطراب ذو الاتجاهين (أو: الاضطراب ثنائي القطب - Bipolar disorder، وهو الذي كان يسمى سابقا: الذهان الهَوَسي الاكتئابي – Manic Depressive Psychosis)، اضْطِرابُ الكَرْبِ التَّالي للرَّضْح (Post - traumatic stress disorder - PTSD) تسبب تشوشات النوم. ويشكل الاستيقاظ في وقت مبكر صباحا عَرَضا نموذجيا ومميزا للاكتئاب.
التوتر والضغط: الأحداث التي تنطوي على توتر شديد يمكن أن تسبب أرقا مؤقتا. أما التوتر الشديد جدا أو التوتر المستمر (حيال وفاة شخص عزيز أو طلاق، مثلا) فقد يؤدي إلى الأرق المزمن. كما يزيد الفقر والبطالة أيضا من مخاطر الأرق.
العمل في ساعات الليل أو في ورديّات متغيرة: العمل في ساعات الليل، أو في ورديات متغيرة بوتيرة عالية، يزيد، في كثير من الأحيان، من خطر ظهور الأرق.
السفر مسافات طويلة: "تَلَكُّؤُ النَفَّاثَةِ" (التغيرات في النظم البيولوجية للجسم التي يولدها اختلاف الوقت عند الطيران السريع من منطقة إلى أخرى) / اضطراب الرحلات الجوية الطويلة نتيجة التنقل بين المناطق الزمنية المختلفة Jet lag)- flying fatigue)، قد يسبب الأرق.
مضاعفات الأرق
النوم مهم للصحة، تماما مثل إتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط الرياضي بانتظام. اضطرابات النوم، لأي سبب من الأسباب، قد تؤثر على الإنسان، عقليا وجسديا معا. الأشخاص الذين يعانون من الأرق يشكون من تردي جودة الحياة، بالمقارنة مع الناس الذين ينامون جيدا.

تشمل مضاعفات اضطرابات النوم:

ضعف الأداء في العمل أو الدراسة
سرعة بطيئة في رد الفعل عند قيادة السيارة وارتفاع خطر وقوع الحوادث
اضطرابات نفسية، مثل: الاكتئاب أو اضطراب ذو علاقة بالقلق
الوزن الزائد أو فرط السمنة
ضعف الجهاز المناعي
زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة وازدياد حدتها، مثل: فرط ضغط الدم، أمراض القلب والسكري
تشخيص الأرق
يوجه الطبيب بعض الأسئلة كما يطلب تعبئة استبيان لتحديد أنماط النوم والاستيقاظ ومستوى النعاس خلال ساعات النهار. قد تكون حاجة إلى تعبئة يوميات خاصة بالنوم لمدة أسبوعين.

يقوم الطبيب بإجراء فحص جسدي ويبحث عن علامات لمشاكل أخرى قد تسبب الأرق. ويجرى، عادة، فحص دم للتحقق من نشاط الغدة الدرقية أو عوامل أخرى يمكن أن تسبب الأرق.

إذا تم اكتشاف علامات لاضطرابات نوم أخرى، مثل انقطاع النـّفَس النّومي أو متلازمة تململ الساقين، فقد تكون هنالك حاجة إلى النوم في "مختبر النوم" طوال ليلة واحدة، حيث تجرى هناك فحوصات النوم مثل: فحوص لرصد وقياس أنشطة بدنية مختلفة خلال النوم، بما في ذلك موجات الدماغ، التنفس، ضربات القلب، حركات العينين وحركات الجسم.

علاج الأرق
التغيير في عادات النوم، سوية مع معالجة العوامل التي تسبب الأرق، قد يعيد إلى الكثير من الناس قدرتهم على النوم الجيد الهانئ. عادات النوم الصحية - خطوات بسيطة، مثل: الذهاب إلى النوم في ساعة ثابتة والاستيقاظ في ساعة ثابتة - تساهم في النوم نوما عميقا وفي اليقظة خلال ساعات النهار. وإذا كانت هذه التدابير غير مجدية، فقد يوصي الطبيب بأدوية مهدئة و/أو أدوية منوّمة.

المعالجة السلوكية (Behavioral Therapy):

المعالجة السلوكية تعلّم عادات نوم جديدة وتوفر أدوات تساعد في جعل بيئة النوم أكثر ودية للنوم. وقد أظهرت الأبحاث أن نجاعة العلاج السلوكي تعادل نجاعة المعالجة الدوائية، بل تفوقها. ويوصى بالعلاج السلوكي، عادة، كخطوة أولى لحل مشكلة الأرق.

يشمل العلاج السلوكي:

تعليم عادات نوم جيدة
طرق وتقنيات الاسترخاء
العلاج المعرفي (Cognitive therapy)
التحكّم بالمنبّهات
تحديد النوم
العلاج بالضوء
الأدوية
قد يساعد تناول عقاقير منوّمة في حل المشكلة. وتشمل هذه الأدوية، مثلا: زولبيدم (zolpidem)، إسزوبيكلون (eszopiclone) (أو: لونيستا - lunesta)، زلبلون / Zaleplon (أو: سوناتا - Sonata) ورملطون (Ramelteon) (أو: روزيرم / Rozerem).

ينصح الأطباء، عادة، بعدم الاعتماد على الأدوية الطبية لأكثر من أسابيع قليلة، فيما هنالك أدوية جديدة يُسمح بتناولها لفترة غير محددة من الزمن.

إذا كان الشخص يعاني من الاكتئاب، إضافة إلى الأرق، فقد يصف الطبيب أدوية مضادة للاكتئاب ذات تأثير منوّم، مثل: ترازودون (Trazodone) (أو: ديبريل - Depyerl)، دوكسبين (Doxepin) أو ميترازبين (Mirtazpine).

العلاجات البديلة
الميلاتونين (Melatonin) هو دواء، يتم تسويقه كوسيلة مساعدة لمعالجة اضطرابات النوم والتغلب عليها. والمعروف إن الجسم ينتج الميلاتونين، بشكل طبيعي، ويطلقه في مجرى الدورة الدموية.
كمية الميلاتونين التي يتم ضخها إلى الدم تتزايد في بداية ساعات الغسق وتتضاءل عند اقتراب الصبح. وقد تبين إن تناول الميلاتونين كمُضاف غذائي (Food additive) ليس فعالا في علاج الأرق . وليس من المعروف مدى مأمونية تناول الميلاتونين لفترة تزيد عن ثلاثة أشهر.

الناردين (Valerian – جنس من النبات) هو مضاف غذائي أخر يباع للمساعدة على النوم الجيد. وقد أثبتت الأبحاث انه فعال بنفس المستوى مثل قرص السكّر (الغُفل - Placebo)

التعريف بالحالة :

الكثیر من الناس يشعرون بالارق وعدم الراحة في النوم واضطراباته ، فتتعبھم تلك المعاناة وتزيد توترھم ، ويشعرون بالاجھاد

والتعب عند الاستیقاظ بدل الشعور بالراحة ، فالارق ھو عدم نیل قسط كافي من النوم والراحة اثناء اللیل مما ينعكس بالسلب

على صحة المريض الجسمیة والنفسیة ، وھناك الارق المؤقت والارق القصیر المدى والحاد والارق المزمن .

اعراض الارق :

الصعوبة في البدء في النوم .

الاستیقاظ المبكر من النوم .

النوم المضطرب والمتقطع .

الاستیقاظ المتكرر اثناء النوم .

اعراض تظھر في النھار ناتجة عن الارق واضطرابات النوم :

الاعیاء والتعب والاجھاد .

النعاس والاغفاء .

صعوية في التفكیر .

التوتر والقلق .

قلة التركیز .

النرفزة وسرعة الانفعال .

اسباب الارق واضطرابات النوم :

اوجاع وامراض في الجسم .

تناول وجبات كبیرة ودسمة قبل النوم .

الاكثار من تناول الكحولیات والمنبھات .

التوترات النفسیة .

مشاكل في التنفس .

الضوضاء والضجیج وفقدان الھدوء .

قلة النشاط والكسل والخمول .

عدم انتظام مواعید النوم والاستیقاظ مثل العمل باللیل وعمل الطیارين .

لف ودوران

علاج اسباب الارق واضطرابات النوم بالاعشاب :

تجنب النوم في النھار .

الاستحمام بحمام فاتر قبل النوم .

المحافظة على الھدوء والراحة والتھوية ودرجة الحرارة في غرفة النوم .

تناول عشاءا خفیفا وسوائل دافئة قبل النوم بفترة .

اطفاء الانوار او تقلیلھا وايقاف الاجھزة الالكترونیة كالھاتف الخلیوي والھاتف الارضي .

الذھاب الى الحمام لتفريغ المثانة والشعور بالراحة قبل النوم .

ارتداء ملابس خفیفة ومريحة للنوم .

اختیار الوسادة المناسبة للنوم المريح .

الاقلال من تناول المنبھات كالقھوة والشاي .

النادرين : تنقع اوراق نبات النادرين في الماء البارد لعدة ساعات ويشرب منه كأس قبل النوم لتھدئة الاعصاب والتخلص من

الارق .

اللافندر : ينقع ملعقة صغیرة من نبات اللافندر في الماء المغلي لمدة ربع ساعة ثم يشرب للمساعدة على النوم والتخلص

من التوتر وتھدئة الجھاز العصبي .

البابونج : يشرب كأس من مغلي نبات البابونج كل يوم للحد من الارق والاكتآب واراحة الجھاز التنفسي والمساعدة على

النوم .

الكرفس : الاكثار من تناول الكرفس في السلطة وعمل الشوربة او نیئا في المساء للحصول على نوم ھاديء ومريح .

الیانسون : يشرب كأس من مغلي الیانسون قبل النوم كل يوم للقضاء على الارق والمساعدة على النوم والشعور بالراحة

والنوم الھاديء